Наша психика восприимчива к окружению, доступному нам через органы чувств. Например, мы заходим в кафе - там теплое освещение, много живых растений, мебель гармонирует с остальной обстановкой, цвета хорошо сочетаются; играет спокойная музыка, тихие разговоры, голос официантов, звук воды, которую наливают в стакан; бархатистая ткань диванов, гладкое дерево стола, холодный металл столовых приборов; запах свежей выпечки и кофе; вкус еды. И у нас создается впечатление уютного и теплого кафе. Мы расслабляемся, возникает приятное эмоциональное состояние, тело отдыхает, нам хорошо. Таким образом окружение может менять наше состояние.
Я описал эффект влияния уютного кафе на эмоции и тело. Так бывает не всегда, окружение может вызывать переживания тревоги, напряжение, страх, может отвращение, злость. Но иногда бывает наоборот - наше внутреннее состояние определяет, какую именно картину окружающей реальности мы увидим. Когда я выхожу на улицу в плохом настроении, то и мир мне кажется неприятным: люди отвратительные и грубые, звуки резкие и раздражающие, везде я замечаю мусор, везде чем-то воняет. Однако, если я выхожу на улицу в хорошем настроении, то почему-то люди красивые и улыбаются, вокруг вкусные запахи, шум машин кажется успокаивающим.
Наша психика способна наполнять внешние объекты своим содержанием, проецировать на мир эмоции, страхи и радости, значения и идеи. И многие объекты вокруг имеют не только наше индивидуальное содержание, но и историческое, культурное, социальное наполнение. Дизайнерские решения, световое и звуковое оформление, запахи, комфортность сидений - все это создает понятную людям атмосферу. Офис выглядит одним образом, кафе другим, йога-студия третьим. И всё это предлагает нам перейти в другое психологическое состояние. Но если этим умеют пользоваться дизайнеры, маркетологи, специалисты по фен-шуй, то и каждый из нас мог бы воспользоваться этими способностями психики для управления своими состояниями.
Есть психологические состояния, из которых особенно трудно вырваться. Тяжелая депрессия, тревожные расстройства, панические атаки, острое горе и другие. В этих состояниях важно обрести опору на внешний мир, выйти из изоляции, напитать себя приятными впечатлениями, почувствовать связь с миром. Основная сложность этих практик в том, чтобы сосредоточиться на потоке восприятия и ощущениях, удерживать внимание на впечатлениях от органов чувств и позволить себе откликнуться на них, что-то почувствовать в ответ на видимое, слышимое, осязаемое. На эти же задачи будет работать и психотерапия, но тут я предлагаю практики для самоподдержки. Чем тяжелее состояние, тем сложнее их делать и тем больше времени на них требуется, и в то же время тем важнее их делать.
Упражнение “5-4-3-2-1”. Это простое упражнение, которое рекомендуют при панических атаках. Нужно глазами обнаружить вокруг себя пять объектов, например, люстра, картина, окно, занавеска, стол. Услышать четыре звука - шум машин, работа кондиционера, музыка из радио, звук дыхания. Ощутить руками три разным предмета - плед, гладкий пол, теплая кружка чая. Почувствовать два запаха - аромат чая, массажного масла. Один вкус - чай. Вот и всё упражнение. Но оно может помочь разорвать замкнутость человека на панической атаке благодаря созданию связи с окружающим миром через органы чувств.
Прогулка чувствами. Это же упражнение можно делать на прогулке, по пути до общественного транспорта или магазина. Люди гуляя часто не замечают мир вокруг себя, а продолжают находиться в пузыре мыслей и переживаний. Прогулку, как способ успокоиться, привести мысли в порядок, как профилактику депрессии и выгорания, рекомендуют многие помогающие специалисты. Но не все объясняют, как это делать. Старайтесь рассматривать мир, когда гуляете, ищите глазами приятные вам образы: красивый элемент архитектуры, смешная собака, облака, большой гриб на стволе дерева, стильно одетый человек, классный автомобиль. Замечайте мир, и это вызовет у вас какие-то ответные переживания. Старайтесь слушать мир, ищите приятные вам звуки: шум листвы, плеск воды, пение птиц, смех людей, забавные разговоры прохожих. Не забывайте, что у мира есть запахи и многие из них вам могут быть приятны: нюхайте ветер, наклонитесь понюхать цветок на клумбе, подойдите к сирени и вдохните ее аромат; многим приятен запах метро, запах еды из ресторанов, запах у кофейного ларька. Возьмите с собой на прогулку что-нибудь перекусить или попить, яблоко, орехи, сухофрукты. Почувствуйте вкус, насладитесь тем, как вы едите яблоко, сидя на скамейке в парке, наблюдая мир и слушая его.
Не забывайте, что на прогулке можно и тактильно ощутить мир. Замечайте, как вы идете, как наступаете на землю. Какие разные ощущения возникают в теле, когда вы идете по асфальту, по плитке, по брусчатке, по тропинке, по траве - какие ощущения от ходьбы самые приятные. Как вам приятнее идти - быстро или медленно. Прикасайтесь к объектам вокруг вас - к цветку, к дереву, к перилам, к скамейке, к траве, к теплому стакану с кофе, возьмите за руку человека, с которым гуляете, подберите с земли камешек, желудь или каштан, ощутите его поверхность. Замечайте, какие разные эти вещи на ощупь. К чему прикасаться приятнее всего.
Сложность такой прогулки в том, что вы будете отвлекаться от красивых образов вокруг на привычные мысли и переживания или фиксироваться на неприглядных сторонах окружающего мира. В этом случае возвращайте свое внимание на приятные впечатления, старайтесь удерживаться на них.
Создание ситуации спокойствия. Сначала подумайте, какие зрительные образы у вас ассоциируются с покоем, умиротворением, расслабленностью. Какой это цвет, какие предметы, какая освещенность помещения, какие картины, какой видеоряд. Созерцание чего вас успокаивает? Например, меня расслабляет приглушенный теплый свет, цвета красного спектра, виды природы и животных, любимые вещи вокруг. Что из этих вещей вы можете реализовать дома, чем можете себя окружить? Затем подумайте, какие звуки помогают вам расслабиться и успокоиться. Какая музыка, какие голоса, какие слова, какой язык, какой тип шума, какие звуки природы и животных. Что из этого вы можете включить дома? Далее тактильность. Прикосновение к чему вас успокаивает? Где сидеть или лежать, чтобы было спокойно, чем укрыться, что держать в руках, какую кружку или мягкую игрушку, во что одеться, какая температура воздуха, какая температура воды в ванне. Что из этого вы можете сделать дома? Теперь запах. Какие запахи для вас будут способствовать расслаблению и успокоению? Какие духи, какие свечи или благовония, какие масла, какие ароматы напитков и еды, какие вещи, какая комната, какие животные. Какими запахами вы можете окружить себя дома? И наконец вкус - вкус чего вас успокаивает, я предлагаю в этом упражнении ограничить вкус напитками. Какой безалкогольный напиток для вас ассоциируется с расслаблением: какао, чай с лимоном, молоко с медом, просто стакан воды или что-то другое.
Теперь попробуйте из этих пяти категорий собрать букет ощущений, который мы можете реализовать у себя дома, в комнате, за письменным столом. Создайте вокруг атмосферу, которая бы сигнализировала вашей психике - это место сейчас для расслабления, тут спокойно и хорошо. Например, наберите ванну с пеной, зажгите благовония, аромалампу или несколько свечей, выключите свет, сделайте любимый напиток и полежите 20 минут, попробуйте отдохнуть и расслабиться.
Такой же коктейль ощущений можно создать и для других желаемых состояний - активного, рабочего, романтического, праздничного. Экспериментируйте, помогайте себе создавать и удерживать то состояние сознания, которое вы считаете нужным.
