Введение в дыхательные практики
Скажу пару слов о том, чем полезны дыхательные практики с точки зрения психологии и психофизиологии. Я не буду углубляться в психофизиологические механизмы, благодаря которым они работают. Но оставлю ссылку на англоязычное исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/).
Тренировка управления вниманием: один из навыков, который нужен в решении многих психологических сложностей, это способность не ухудшать свое состояние, перестать накручивать себя, прерывать мысли, которые мешают выходу из проблемной ситуации. Но непродуктивные состояния часто нас засасывают. Для этого нужно перевести свое внимание с этого потока эмоций и мыслей на другой поток, который лучше подходит для разрешения этой ситуации, помочь себе поменять состояние. Это можно тренировать по-разному, в данном случае через дыхательные практики, где нужно удерживать фокус внимания на “помогающем” занятии, а когда отвлекаешься - возвращать внимание к практике. Таким образом вы можете научиться отвлекаться от плохого состояния на организацию ресурсного состояния.
Восстановление контроля: частой причиной неприятного или вредного для психики состояния является ощущение потери контроля. Дыхательные практики могут возвращать чувство контроля, так как дыхание - один из немногих процессов тела, который можно контролировать. Управляя дыхательными мышцами мы организуем свое дыхание так, как мы этого хотим.
Успокоение: медленное и спокойное дыхание успокаивает, снижает пульс, активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение, успокоение. Непрерывность дыхания способствует проживанию эмоций и помогает эмоциональным состояниям заканчиваться. При многих стрессовых реакциях люди либо полностью не могут выдохнуть или не могут глубоко вдохнуть, это приводит к изменениям газового состава крови. Дыхательные практики восстанавливают правильный баланс кислорода и углекислого газа в крови. Так исчезает ощущение, что не хватает воздуха.
Разные люди по разному реагируют на дыхательные практики и для разных людей могут работать разные практики, поэтому пробуйте разные и выбирайте ту, которая работает именно для вас. Дыхательные техники - это тренируемый навык. Лучше их тренировать в ситуациях, когда все более менее хорошо, когда вы достаточно спокойны. Так будет легче их использовать в моменты стресса.
Не забывайте о безопасности - исследуйте свое состояние во время и после практики. Если вы почувствовали, что вам физически или эмоционально стало хуже, практику следует прервать, зафиксировать в заметке свои состояние, чтобы поговорить об этом со специалистом, который дал вам эту практику. Если вы не привыкли обращать внимание на телесные ощущения, то вы можете обнаружить много физического дискомфорта, напряжения, боли. Если это так - попробуйте позаботиться о своем теле: сходите к врачу, на массаж, делайте разминку перед практикой. Практики с задержкой дыхания считаются более сложными, не начинайте их, пока не убедитесь, что вы верно выполняете задержку дыхания. Если в вашей жизни был опыт утопления или удушения, то практики с задержкой дыхания следует начинать под наблюдением психолога. Беременность, менструация, обострения хронических и психических заболеваний, температура, болезни сердца и легких, состояние алкогольного или наркотического опьянения - могут являться противопоказаниями для выполнения дыхательных техник и требуют консультации профильного врача перед практикой. Кроме этого не стоит практиковать дыхание на полный желудок.
Вы неизбежно будете отвлекаться на мысли, эмоции и неприятные телесные ощущения во время практики. Иногда это происходит не заметно для вас - и вот вы уже думаете о работе, планах на год, немытой посуде или о чем-либо еще. Когда вы заметили, что отвлеклись, нужно вернуться к практике. И возвращайтесь каждый раз, как замечаете, что отвлеклись. Со временем тренировок вы станете меньше отвлекаться, быстрее замечать, что отвлеклись, и быстрее возвращаться к практике. Что касается неприятных телесных ощущений, то лучше попробовать сделать себе удобнее, чтобы эти ощущения больше не тревожили - шевелиться во время практики можно. Телесные ощущения, эмоции и мысли, на которые вы отвлекаетесь во время дыхательной практики сообщают важную информацию. Пробуйте запоминать или записывать повторяющиеся раз за разом факторы, которые вас отвлекают. Например, можно заметить, что во время практики постоянно болит спина - это сигнал организма, что с ней что-то не так. Попробуйте не отмахиваться от этого сигнала, а позаботиться о своей спине, сходить к доктору, на массаж или делать упражнения для укрепления спины. Повторяющиеся эмоции и мысли тоже о чем-то вам сообщают, про это можно поговорить с психологом.
Подготовка
Начинать дыхательные практики надо с небольшого количества времени: пяти минут вполне достаточно. Раз в 5-10 тренировок можно увеличивать время на 2-3 минуты. Хорошо, если в течение одного-двух месяцев тренировок удается дойти до 10 минут. Максимальное время на одно дыхательное упражнение 15 минут. Подготовьтесь к дыхательной практике. Желательно удобно сесть или лечь, позаботиться о доступе к воде или чаю, позаботиться о комфортной температуре, взять плед или пульт от кондиционера. Сидеть предпочтительно, так как лежа можно уснуть. Если спина не очень сильная, то можно сидеть опираясь на стену или спинку стула, но важно видеть достаточно ровно, чтобы не затруднять движения живота и грудной клетки. По возможности позаботьтесь, чтобы во время практики вас не беспокоили. Положите одну руку на живот, другую - на грудную клетку. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, как вам комфортнее. Можно включить спокойную музыку на языке, который вы не понимаете или вовсе без слов - важно, чтобы музыка не мешала, а помогала практике. Во время дыхательной практики считайте секунды на вдохи, выдохи и задержки. Это удобно делать, если у вас есть часы с громкой секундной стрелкой, а можно установить на телефон приложение “метроном”, который будет тикать раз в секунду. Во время дыхательной практики фокусом внимания может быть стук метронома, счет, движение живота и грудной клетки под нашими ладонями или движение воздуха в ноздрях во время вдоха и выдоха. Я рекомендую для начала фокусироваться на движениях тела под ладонями.
В начале практики дышите как обычно, заметьте свое обычное дыхание. Оцените свое эмоциональное и физическое состояние в начале практики. Посчитайте, сколько секунд у вас занимает вдох и сколько выдох. Используйте обычную длину вдоха как стартовую цифру для практики. Если обычный вдох у вас длится 2 секунды, то с этой цифры и начните дыхательную практику. В конце практики снова оцените свое эмоциональное и физическое состояние, сравните его с состоянием в начале.
Базовые техники дыхания: дыхание один к двум и дыхание один к одному
Дыхание один к одному. На одну секунду вдоха делайте одну секунду выдоха. Если ваш обычный вдох 2 секунды, то и выход 2 секунды. Можете увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, если чувствуете, что можете: например, вдох 4 секунды, выдох 4 секунды. При регулярной многолетней практике можно довести продолжительность до 15-30 секунд на вдох и 15-30 секунд на выдох, но особой ценности для обычных задач дыхательной практики в этом нет. Если дыхание сбивается возвращайтесь к предыдущей продолжительности, когда стабилизируете дыхание - можете снова попробовать увеличить продолжительность вдоха и выдоха или оставайтесь в комфортной длине вдоха и выдоха до конца текущей практики.
Дыхание один к двум. На одну секунду вдоха делайте две секунды выдоха. Например, если обычный вдох у вас 2 секунды, то выдох в этой практике надо делать 4 секунды. Дышите 2 секунды вдох, 4 секунды выдох. Если вам удается так дышать и это не составляет большого труда, попробуйте увеличить продолжительность вдоха и выдоха. 3 секунды вдох, 6 секунд выдох и так далее. Если дыхание сбивается возвращайтесь к предыдущей продолжительности, когда стабилизируете дыхание - можете снова попробовать увеличить продолжительность вдоха и выдоха или оставайтесь в комфортной длине вдоха и выдоха до конца текущей практики.
Продвинутые техники дыхания: квадратное и прямоугольное дыхание
В этих техниках между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом делается задержка дыхания. Правильное выполнение задержки дыхания основная сложность этих техник. Сначала ознакомьтесь с техникой выполнения задержки и потренируйте ее выполнение. Потом пробуйте выполнять техники: сначала начните с прямоугольного дыхания, в нем задержки дыхания короче. Когда почувствуете, что вам комфортно его делать, можете попробовать дыхание по квадрату.
Как правильно делать паузу. Мы может делать задержку дыхания двумя способами: помощью дыхательных мышц и перекрывая движение воздуха в горле. Это два совершенно разных способа и приводят они к разным результатам. Чаще люди делают задержку именно перекрывая горло, это обычно приводит к ощущению, что в голове возрастает давление, краснеет лицо, пульсируют вены. Это не успокаивает. Я предлагаю вам освоить другую технику задержки дыхания. Попробуйте сделать вдох, заметьте, как вы расширяете грудную клетку и надуваете живот. Сделайте выдох и заметьте, как вы поджимаете живот и уменьшаете в объеме грудную клетку. Сделайте вдох и заметьте момент, когда вы сильнее всего расширили грудную клетку и надули живот. В этой точке вдоха задержите движение мышц грудной клетки и живота - это мышечное напряжение, вы не позволяете дыхательным мышцам двигаться, не позволяете животу и грудной клетке сдуться. При этом, если вы немного ослабите дыхательные мышцы, то воздух беспрепятственно выйдет из вас, то есть горло остается открытым при этой технике - вы лишь останавливаете движение дыхательных мышц на пике вдоха и выдоха и держите их в этом состоянии на протяжение всей паузы в дыхании.
Прямоугольное дыхание. В этом дыхании вы делаете вдох, задерживаете дыхание, делаете выдох и вновь задерживаете дыхание, потом повторяете этот цикл. Паузы в два раза короче вдоха и выдоха, поэтому это называется прямоугольное дыхание. Например, 4 секунды вдох, 2 секунды пауза, 4 секунды выдох, 2 секунды пауза. Если вам удается так дышать и это не составляет большого труда, попробуйте увеличить продолжительность вдоха и выдоха и паузы: 6 секунд вдох, 3 секунды пауза, 6 секунд выдох, 3 секунды пауза и так далее. Если дыхание сбивается возвращайтесь к предыдущей продолжительности, а когда стабилизируете дыхание - можете снова попробовать увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Или оставайтесь в комфортной длине вдоха и выдоха до конца текущей практики.
Квадратное дыхание. Это дыхание где вы делаете вдох, задерживаете дыхание, делаете выдох и вновь задерживаете дыхание, далее повторяете этот цикл. Все четыре элемента этого дыхания выполняются равное количество секунд, именно поэтому оно называется квадратным. Например, 3 секунды вдох, 3 секунды пауза, 3 секунды выдох, 3 секунды пауза, следующий цикл. Если вам удается так дышать и это не составляет большого труда, попробуйте увеличить продолжительность вдоха и выдоха и паузы: 5 секунд вдох, 5 секунды пауза, 5 секунд выдох, 5 секунды пауза и так далее. Если дыхание сбивается возвращайтесь к предыдущей продолжительности, а когда стабилизируете дыхание - можете снова попробовать увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Или оставайтесь в комфортной длине вдоха и выдоха до конца текущей практики.
