Иногда перед сложной встречей с родственником, другом, коллегой мы заранее знаем - будет трудно сохранить ощущение себя.
В таких ситуациях мы можем подстраиваться, угадывать чужую реакцию, слишком сильно погружаться в другого, чувствовать себя в его власти. А иногда появляется ощущение, будто мы смотрим на себя со стороны: как мы выглядим, ведем себя, как нас оценят, не посмеются ли.
В этих и похожих ситуациях бывает полезно заранее закрепиться в телесном ощущении себя. У нашего тела есть реальная граница - это кожа. Через кожу мы соприкасаемся с одеждой, воздухом, предметами, другими людьми. И через внимание к коже можно постепенно возвращаться внутрь себя и снова чувствовать свою отдельность.
Упражнение можно делать сидя или лёжа. Лучше выбрать место, где вас не будут отвлекать.
Базовый вариант
Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол или устройтесь так, чтобы тело могло немного опереться. Можно положить одну руку на грудную клетку, а другую на живот в области пупка. Пусть ладони просто лежат на теле. Сначала обратите внимание на дыхание под вашими руками. Не нужно специально дышать глубже или правильнее. Достаточно заметить, что дыхание уже происходит. Понаблюдайте несколько циклов дыхания. Как воздух входит через ноздри в легкие, как поднимается и опускается грудная клетка, как немного движется живот под рукой. Можно заметить тепло ладоней, вес рук, движение тела изнутри.
Теперь начните замечать кожу. Почувствуйте, как кожа стоп соприкасается с носками, обувью или полом. Какие ощущения есть на коже? Тепло, давление, покалывание, ткань, плотность, пустота, почти ничего. Дальше постепенно проходите вниманием по телу: стопы, голени, колени, бёдра, тазобедренные суставы; потом ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевые суставы; потом грудная клетка, живот, таз, поясница, грудной отдел спины, плечевой пояс; потом шея, затылок, волосистая часть головы и лицо. На каждом участке задерживайтесь немного и спрашивайте себя: что я сейчас чувствую на коже? Это может быть прикосновение одежды, температура, давление, движение воздуха, напряжение, расслабление, зуд, пульсация или отсутствие ясных ощущений. Если ощущения неприятные или вы совсем ничего не замечаете, то просто отметьте это и переходите дальше: не нужно задерживаться там и заставлять себя ощущать эти области.
Когда вы прошли вниманием по всему телу, попробуйте ощутить кожу целиком: от кончиков пальцев ног до макушки головы, лица и кончиков пальцев рук. Не обязательно, чтобы ощущение было ярким. Достаточно на несколько секунд заметить всю телесную границу сразу.
Продвинутый вариант
Этот вариант можно делать, если базовый вариант уже понятен, легко дается или если у вас есть опыт телесных практик.
Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Одну руку положите на грудную клетку, другую на пупок. Сохраняйте руки в этом положении на протяжении упражнения. Они могут быть напоминанием, которое помогает возвращаться к себе, если внимание начинает уходить наружу.
Обратите внимание на дыхание. Понаблюдайте, как воздух входит через ноздри, как наполняются легкие, как поднимается и опускается грудная клетка, как движется живот. Можно вслушаться в биение сердца, заметить тепло, тяжесть, пульсацию, движение в животе, напряжение или расслабление в мышцах.
Задача этого варианта сначала обнаружить себя внутри тела. Не смотреть на тело со стороны и не представлять, как оно выглядит, а найти ощущения, которые происходят внутри: дыхание, сердцебиение, внутреннее движение, тяжесть, пустоту, пульсацию.
Когда это внутреннее внимание немного появилось, переведите его к стопам. Удерживайте внимание внутри стопы. Заметьте внутреннее пространство стопы: тепло, вес, плотность, давление или отсутствие ощущений.
И только потом изнутри стопы двигайтесь вниманием к коже стопы. Дальше проходите тело в том же порядке: изнутри голеней к коже голеней, изнутри коленей к коже коленей, изнутри бёдер к коже бёдер, изнутри тазобедренных суставов к этой части границы тела; потом ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевые суставы; потом грудная клетка, живот, таз, поясница, грудной отдел спины, плечевой пояс; потом шея, затылок, волосистая часть головы и лицо. Сохраняйте направление внимания: из тела к его границе. Если в какой-то части тела ощущений мало или они неприятные, просто отметьте это и переходите дальше.
В конце попробуйте ощутить кожу целиком, как ощущение внутренней наполненности из глубины тела до его кожной границы: от кончиков пальцев ног до макушки головы, лица и кончиков пальцев рук.
Дополнительные указания
Если заниматься практикой этого упражнения регулярно, но появится возможность сделать его быстро: достаточно положить руку на живот или грудную клетку и на несколько дыханий вспомнить это движение: внутрь тела, к дыханию, к коже, к своей границе.
Если делать упражнение глубоко и внимательно, то лучше выделить 20-25 минут. Со временем практики и развитием навыков телесной осознанности и управления вниманием времени будет уходить меньше.
Если во время упражнения становится хуже, поднимаются тяжёлые переживания или телесные ощущения становятся слишком интенсивными, лучше остановиться. Можно открыть глаза, посмотреть вокруг, почувствовать стопы на полу, назвать несколько предметов в комнате, выпить воды. Если такие реакции повторяются, лучше обсудить это с психологом или психотерапевтом.
